Fit im Büro - Mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Fit im Buero

Den Tag gesund beginnen

Ein Müsli mit Joghurt, einigen Nüssen und Früchten, liefert Ihrem Körper gesunde Energie. Verzichten Sie auf süße oder fette Nahrung in zu hoher Konzentration und Menge. Trinken Sie am Tag mindestens 1,5 Liter an Wasser oder Früchte- und Kräutertee. Reduzieren Sie Ihren Konsum an Softdrinks oder anderen Dickmachern, die viel Zucker enthalten.

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag senkt das potentielle Schmerz- und Verspannungsrisiko. Besonders gefährdet sind Personen, die über einen längeren Zeitraum fast bewegungslos an ihrem Arbeitsplatz sitzen. Rückenschmerzen und verspannte Beine können die Folge sein. Langfristig kann sich Bewegungsmangel sogar negativ auf das Herz auswirken. Was können Sie tun ?

Pausen und Entspannungsübungen

Der Gang zum Kollegen oder Schrank lockert verspannte Muskeln und lenkt ab. So bekommen Sie Ihren Kopf zumindest teilweise wieder frei.

Die Armübung - 30 Sekunden

  • Strecken Sie in aufrechtem Zustand Ihre Arme nach vorne aus.
  • Bewegen Sie Ihre Arme gestreckt zwischen Augen- und Brusthöhe. Dabei wechseln Ihre Hände von der geballten Faust zur offenen Hand mit weit gespreizten Fingern.


Die Schulterübung - 10 Wiederholungen

  • Lassen Sie Ihre Arme in aufrechtem Zustand herabhängen.
  • Während Sie Ihre Schultern nach vorn bewegen, drehen Sie Ihre Daumen nach innen und atmen aus, beim Zurückziehen Ihrer Schultern drehen Sie Ihre Daumen nach außen und atmen ein.


Die Nackenübung - 30 Sekunden

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, die Augen geradeaus ausgerichtet.
  • Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und wieder zurück in Ausgangslage.
  • Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorn während Sie ausatmen. Achten Sie dabei, dass Ihr Kopf nicht die Brust berührt.
  • Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und wieder zurück in Ausgangslage.


Die Rückenübung - 10 Wiederholungen

  • Setzen Sie sich leicht vornüber gebeugt auf Ihre Stuhlkante. Die Arme hängen dabei herab.
  • Atmen Sie ein und richten Sie dabei Ihren Körper auf. Zeitgleich ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme nach oben.
  • Atmen Sie wieder aus, während Sie die Arme senken und Ihren Oberkörper wieder nach vorn beugen. Ziehen Sie Ihren Bauch dabei ein.


Nicht jeder Vorgesetzte sieht seine Mitarbeiter gern bei Turnübungen während der Arbeitszeit. Sollten sich Ihnen die aufgeführten Möglichkeiten nicht bieten, überlegen Sie ob Sie Ihren Bewegungsmangel mit Hilfe der nachstehenden Tipps ausgleichen können:

  • Nutzen Sie anstelle des Aufzugs die Treppe
  • Stellen Sie Ihr Telefon, den Papierkorb oder Drucker einige Meter entfernt von Ihrem Schreibtisch auf, sodass Sie gezwungen sind aufzustehen um diese zu erreichen.
  • Reden Sie persönlich mit Kollegen im Nachbarzimmer anstatt Ihnen Emails zu schicken oder sie anzurufen, sofern sich die Gelegenheit dazu bietet.
  • Nutzen Sie Pausen um sich zu bewegen.
  • Halten Sie Ihre Meetings im Stehen ab, sofern es Ihre Funktion erlaubt.


Hätten Sie`s gewusst ?
Rund 20 Millionen Deutsche verbringen 80 Prozent ihrer Arbeitszeit täglich im Sitzen - angespannt, konzentriert, krumm.
Die Spätfolgen aufgrund Bewegungsmangel können dramatisch sein.
Durchschnittlich 5 Millionen Menschen sterben weltweit jedes Jahr weil sie zuviel rauchen. 5,3 Millionen weil sie zuviel sitzen.
7,8 Millionen Deutsche leiden an Osteoporose (Knochenschwund). Risikofaktoren, die diese Krankheit begünstigen sind eine falsche Haltung, zu wenig Bewegung und Sport.

Versuchen Sie nach Feierabend spazieren zu gehen oder sich in anderer Form körperlich zu betätigen. Körper und Geist werden es Ihnen danken !


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